Sobre la creatina

¿Qué es?

  • Es un compuesto orgánico nitrogenado se encuentra de forma natural en nuestro organismo, la mayor parte en el tejido muscular (95%), pero también la podemos conseguir a través de la ingesta de alimentos como la carne y el pescado. Es uno de lo suplementos más conocidos y con más evidencia científica en el ámbito Deportivo.
  • La suplementación con creatina se ha considerado una estrategia nutricional eficaz y segura para mejorar el rendimiento deportivo.

 

 

Eficacia:

Ayuda a la resíntesis de ATP:

  • Deportes de fuerza y potencia
  • Deportes de alta intensidad
  • Interválicos
  • Crossfit

 

Aumento de la masa muscular:

  • Mejora la fuerza y la potencia
  • Recuperación post ejercicio
  • Mayor tolerancia al entrenamiento
  • Aplicaciones prácticas en la salud
  • No todos los individuos son respondedores: hay una variabilidad individual en la respuesta a la suplementación. Entre un 20-30% de la población se considera como “no respondedora,” por lo que no es efectiva para todo el mundo.

 

Protocolos de suplementación:

  • Monohidrato de creatina (es la forma más estudiada, con mayores beneficios y, además, la más económica

Antes, se hablaba de una fase de carga:

  • 20g/ día repartido en 4 tomas de 5g durante 5-7 días para luego, continuar con fase de mantenimiento

PERO, fase de carga no es necesaria

  • La creatina funciona por acumulación
  • 0.1g/kg de peso al día

En cuanto a los efectos secundarios surgen dudas en cuanto a nivel renal. No obstante, se ha mostrado seguro para todas las edades tanto como en niños como en personas mayores. No existe evidencia científica convincente que el uso de creatina a corto o largo plazo tenga efectos perjudiciales en la salud.

Por último, cabe mencionar que SIEMPRE va a ser imprescindible el asesoramiento de un profesional